Haberlerimiz

tüm haberleri görüntülemek için tıklayınız

Karbonhidrat kasların yakıt kaynağı!

Spor sırasında kasların performansı için enerjiye ihtiyaç duyuluyor. Karbonhidratların kas ve karaciÄŸerde depolanmasıyla oluÅŸan glikojen, çalışan kaslar için yakıt kaynağı. Her aktivite, glikojen kullanımını gerektiriyor. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen miktarı azalıyor ve yorgunluk, halsizlik problemleriyle karşı karşıya kalınıyor. Bu nedenle spor yapan bireylerin beslenme programlarında tam tahıllı karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir ÅŸekilde yer vermesi gerekiyor.

Spora baÅŸlamadan 1,5 saat önce yemeÄŸe son! 

Spora baÅŸlamadan en az 1,5 saat önce yemek yemeyi kesmelisiniz. Egzersiz sırasında midenin dolu olmaması gerekiyor. EÄŸer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleriyle karşı karşıya kalınabiliyor.

Su içmek kasların dayanıklılığını arttırıyor!

Spor esnasında dehidrasyonu yani su kaybını önlemek için egzersiz sırasında su içmeyi ihmal etmeyin. Sıvı kaybı, kasların kasılmaya dayanıklılık sürelerini azaltıyor. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu geliÅŸmeden düzenli sıvı alımı yapmalısınız. Spordan 2 saat önce 500 mililitre, spor sırasında ve sonrasında da 500 mililitre sıvı alımı yeterli olur. Spor yapan bireylerin sıvı kaybını önlemek ve performanslarında azalma yaÅŸamamak adına günde 2,5-3 litre su içmesi gerekiyor.

Güçlü kemikler için süt ve süt ürünleri!

Kalsiyum, kemiklerin güçlü olması ve kas fonksiyonları için gerekli bir mineral. YaÄŸsız süt ve süt ürünleri hem kalsiyumun hem de proteinin iyi birer kaynağı. Ayrıca düÅŸük yaÄŸ oranları sebebiyle spor yaparken tüketilmesi gereken besin gruplarından. Her gün en az 4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeye dikkat edin.

Protein barlarından destek alın!

Protein barları sporcuların artan enerji ve protein gereksinimlerini karşılamada destek olabiliyor. Barlar; egzersiz sonrasında hızlı enerji almak için kullanılabilir.

Kas yoğunluğu protein tozuyla değil antrenman ve beslenmeyle arttırılır.

Sporcuların çoÄŸu beslenmesinde proteine ağırlık veriyor ve günlük protein alımını arttırmak için protein tozlarına yöneliyor. Oysa kas yoÄŸunluÄŸunu arttırıcı gizli gerçek; yoÄŸun antrenman ve yeterli enerji tüketimi. Kas yoÄŸunluÄŸunu arttırmak için diyete ek olarak protein tüketmek gerekiyor. Sporcuların beslenmelerindeki miktar artışlarıyla birlikte protein miktarı gereken düzeye ulaÅŸabildiÄŸi için ek protein alımına gerek kalmayabiliyor. EÄŸer enerji alımı yeterli ise günde 1-1,5 kilo protein tüketimi ile dengeli bir diyet saÄŸlanabilir. 

Kafeinden uzak durun!

Kafeine dikkat! Özellikle çarpıntı, hipertansiyon, baÅŸ aÄŸrısı, gastrit ve uykusuzluk gibi sorunları olan bireyler kafeini fazla tüketmemeli.

Spor yapmayı zorlaÅŸtıran besinler! 

Spor öncesindeki öÄŸünlerde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulmalı, sindirimi kolay besinler seçilmeli. Kuru baklagiller, kuru yemiÅŸler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiÄŸ ve gaz yapıcı sebzelerden (lahana, karnabahar, pancar, turp vs.) uzak durulmalı. 

YaÄŸlı besinleri de spor öncesi öÄŸünlerde tüketmemek gerekiyor. Çünkü yaÄŸlı besinler mideyi geç terk ediyor, kiÅŸinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden oluyor. 

Spordan sonra ne yemeli?

Egzersiz sonrasında 200 mililitre light süt, 100 gram muz ve 25 gram yulaf ezmesini blendırdan geçirerek tüketebilirsiniz. Bu besinler kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hızlı bir ÅŸekilde yenilenmesini saÄŸlıyor. 

Yetersiz beslenme ile zayıflamaz, kaslarınızı kaybedersiniz!

Uzun süre yiyeceklerden yeterli enerji alınamadığında, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki baÅŸka depolardan saÄŸlanıyor. Bu durumda kas dokusunda azalma görülüyor, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düÅŸüyor.

Aç karnına egzersiz yapmayın! 

Aç karnına yapılan egzersiz performansınızı düÅŸürüyor. Egzersiz öncesi yapılan 200-300 kilokalorilik bir kahvaltı kan ÅŸekerini yükseltiyor, egzersiz sırasında enerji saÄŸlayarak performansı arttırıyor. Egzersiz sırasında açsanız verimli spor yapamaz hatta programınızı sonlandırmak zorunda bile kalabilirsiniz.

Spordan çıkıp tartıya koÅŸmayın!

Spordan hemen sonra tartılmayın. DoÄŸru bir vücut analizi için biraz daha sabırlı olmalı ve spordan en az 3 saat sonrasında tartılmalısınız.  

Haftalık kilo kaybı, kilonuzun yüzde 1 ila 2’si kadar olmalı!

Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama kilonuzun yüzde 1 ila 2’si arasında olmasına özen gösterin. Ayrıca unutmayın ki spor yapıyor olmanız istediÄŸiniz her ÅŸeyi yiyeceÄŸiniz anlamına gelmez. Diyetisyeninizin haftalık spor programınıza uygun olarak planladığı beslenme programına uyum saÄŸlamaya özen gösterin. Hızla verdiÄŸiniz kilolar hızlı bir ÅŸekilde de geri gelebiliyor! 

Milli Takım Antrenörü

Sefer GÜNEÅž

0545 218 78 58